7 avril 2020

L’anxiété est un sentiment naturel que tout un chacun connait. Dès lors qu’elle devient excessive et difficilement gérable, des signes très distinctifs apparaissent (crises de panique, phobies…). Statistiquement sur une année, 18% de la population souffre de troubles anxieux. Les femmes étant un peu plus touchées que les hommes.

Il existe d’une part :

• le trouble anxieux temporaire, proportionnel à une situation donnée ;

• le trouble anxieux généralisé, qui fait l’objet d’une classification en psychiatrie (Classement DSM-IV) car il regroupe divers troubles qui se manifestent de façon variable.

Selon le classement du DSM-IV en psychiatrie, il existe plusieurs troubles anxieux :

. le trouble panique sans ou avec agoraphobie (peur des lieux où il serait difficile de s'échapper ou d'être secouru) ;

. l’agoraphobie sans antécédent de trouble panique ;

. la phobie spécifique (peur irrationnelle face à une situation ou un objet  bien défini) ;

. la phobie sociale ou anxiété sociale (peur excessive d'une ou plusieurs situations sociales) ;

. le trouble obsessionnel compulsif appelé TOC (apparition répétée de pensées intrusives qui génèrent une envie irrépressible de réaliser des gestes répétitifs ou des actes mentaux comme réciter intérieurement une phrase) ;

. l’état de stress post-traumatique (trouble anxieux sévère qui se manifeste à la suite d'une expérience vécue comme traumatisante) ;

. l’état de stress aiguë (ensemble de symptômes caractéristiques qui peut se développer en réaction à l'exposition à un ou des événements traumatiques) ;

. le trouble anxieux dû à une affection médicale générale (affections endocriniennes type dysfonctionnement de la thyroïde, hypoglycémie… ; affections cardio-vasculaires de type arythmie, insuffisance cardiaque… ; affections respiratoires de type Boncho-Pneumopathie Chronique Obstructive appelée BPCO, pneumonie… ; affections métaboliques de type déficit en vitamine B12… ; affections neurologiques de type tumeurs, encéphalite…) ;

. le trouble anxieux induit par une substance (nicotine, alcool, cocaïne…) ;

. le trouble anxieux non spécifié (anxiété ou évitement phobique sans que le clinicien n'ait été capable de déterminer si le trouble est primaire, ou dû à une affection générale ou induit par une substance) ;

. les troubles de nature anxieuse classés dans d’autres catégories.

Les personnes atteintes de troubles anxieux généralisés présentent une anxiété exacerbée, persistante, qui affecte gravement leur qualité de vie. Le diagnostic est établi lorsqu’il y a persistante des symptômes au-delà de six mois avec une peur disproportionnée à la fois sur l’intensité, la fréquence et la durée, par rapport à la réalité de la situation.

Nous aborderons les spécificités de l’alimentation pour surmonter une anxiété passagère, non pathologique (par définition : le trouble anxieux temporaire, proportionnel à une situation donnée).

Impacts de l'alimentation sur l’anxiété

Nos habitudes alimentaires ont un impact important sur notre santé mentale.

En effet, certains aliments peuvent même exacerber le niveau d'anxiété. A l'inverse, d'autres aliments procurent une sensation de calme, de relaxation, de bien-être, aidant ainsi à faire face à des situations stressantes.

Nos modes de vie modernes sont sources de situations stressantes et angoissantes (les performances professionnelles et la compétitivité, les amplitudes horaires, le surmenage, les embouteillages, les divorces…, auxquels se rajoutent la maladie, les décès…).

Quelques astuces alimentaires pourront vous aider à diminuer votre vulnérabilité au stress et ainsi prévenir toute altération de votre humeur qu’elle que soit la situation.

Le but du traitement diététique sera de :

• stabiliser le niveau de glycémie (le taux de sucre dans le sang) ;

• limiter les produits contenants de la caféine et / ou de la théine (café, thé, certains sodas, certaines boissons énergisantes) ;

• s'hydrater régulièrement et suffisamment (eau exclusivement) ;

• limiter la consommation d'alcool ;

• maintenir un poids de forme stable (éviter le surpoids et l'obésité qui sont sources d'augmentation du Cortisol : l'hormone du stress) ;

• normaliser et stabiliser la tension artérielle (éviter l'hypertension artérielle qui potentialise le Cortisol) ;

• manger en pleine conscience (prendre le temps de savourer chacun de ses repas) ;

Le Cortisol est une hormone sécrétée par les glandes corticosurrénales, elle est surnommée : l'hormone du stress. Son rôle est de permettre à l'organisme de faire face à des situations stressantes.

Son action est de mobiliser l'énergie indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles (dont le cœur, qui est également un muscle), et cela qu’elle que soit la situation, même la plus anxiogène.

Notre corps est une formidable machine, qui sait s'adapter à toute situation extrême, comme le jeun, qui lui aussi génère un stress intense dans l'organisme.

Quant à l'hygiène de vie, ce paramètre est indispensable et une meilleure hygiène de vie contribue indéniablement à une réduction de l'anxiété. La préconisation sera la suivante : pratiquer une activité physique (ou sportive), avec régularité, minimum 30 minutes par jour. Soit une recommandation hebdomadaire de deux à trois heures d'activité physique (marche, jardinage, natation, course à pied…).

Bienfaits des aliments sur l’anxiété

Voici des conseils alimentaires pour vous aider à diminuer votre vulnérabilité psychologique et vous assurer un meilleur état mental pour affronter les événements stressants de la vie quotidienne :

1)  Stabilisez votre taux de sucre sanguin

La variation du taux de sucre dans le sang doit être la plus faible possible, à défaut, des grandes fluctuations (hypoglycémie et hyperglycémie) entraînent du stress au niveau de nos organes. En effet, le cerveau et les muscles (dont le cœur), utilisent le sucre comme carburant, il est donc important d'apporter une quantité de sucre adéquat mais aussi régulièrement.

Les signes rencontrés en cas de déficit ou d'excès de sucre sont les suivants : des maux de têtes, de l'irritabilité, un manque de concentration, des tremblements et des sueurs froides, de l'anxiété et même des symptômes dépressifs.

Il est donc fortement déconseillé de suivre quelconque régime (en-dehors d'un régime alimentaire prescrit par votre médecin ou spécialiste, pour une pathologie bien précise, comme l'hypertension artérielle ou le diabète par exemple), de s'appliquer toutes restrictions alimentaires injustifiées (sans graisses, sans féculents…) ou de sauter un repas.

A chaque prise alimentaire sautée, le taux de sucre dans le sang chute considérablement, augmentant de surcroît votre niveau d'anxiété et votre taux de Cortisol.

• • Faites 3 repas par jour ;

  • Rajoutez si besoin 1 à 2 collations par jour (en-fonction de votre activité physique, de vos horaires professionnels) ;

  • Equilibrez vos repas en consommant toutes les familles d'aliments à chaque repas : un sucre rapide (fruit ou dessert) associé à un sucre lent (féculent ou pain), avec une protéine (viande ou substitut), un légume, un produit laitier (laitage ou fromage) et une matière grasse végétale (huile). Cet équilibre des 6 familles d'aliments aidera à une absorption lente du sucre pour éviter une chute trop rapide du taux de sucre sanguin et permettra le maintien adéquat du niveau de sucre jusqu'à la prochaine prise alimentaire.

2)  Limitez les produits contenants de la caféine, de la théine et le boissons énergisantes

Ces produits sont des stimulants qui augmentent votre niveau de stress et d'anxiété et déshydratent votre corps.

• • Limitez votre consommation de produits caféinés ou théinés (café, certains sodas, certaines boissons énergisantes, thé…) ;

  • Evitez la caféine ou la théine (ou tout produit en contenant) jusqu'à 8 heures avant l'heure du coucher pour que votre organisme ait eu le temps de l'éliminer de votre sang avant le sommeil.

3)  S'hydrater régulièrement et suffisamment

Notre corps est composé de 50 à 60% d'eau (variante entre la femme et l'homme). Quantité encore bien plus importante chez le nourrisson et le jeune enfant. La déshydratation peut causer un stress physique et mental, se manifestant par une irritabilité, des difficultés de concentration, une asthénie (grande fatigabilité) et des crampes.

• • Buvez de l'eau tout au long de la journée (vous pouvez rajouter un agrume pressé pour diversifier le goût, vous pouvez aussi boire de la tisane). L'hydratation doit être régulière et suffisante (1.5 Litre d'eau minimum par jour. Le bon moyen mémo-technique serait de s'hydrater avant chaque repas et avant chaque collation.

4)  Limitez sa consommation d'alcool

L'alcool est connu pour désinhiber mais moins connu pour ses effets déshydratants. Par conséquent l'alcool rend l'organisme plus vulnérable au stress et agit de façon néfaste sur le sommeil, empêchant le corps d'avoir un sommeil réparateur. Ceci est très dommageable, surtout quand on sait que l'hormone du stress, le Cortisol, dont le taux fluctue tout au long de la journée, est à son niveau le plus bas le soir et la nuit.

• • Evitez de consommer de l'alcool si la période actuelle est difficile moralement, puisque l'effet déstressant voulu ne sera pas là (en tout cas que temporairement), et que bien au contraire l'alcool potentialisera votre niveau d'anxiété ;

  • Evitez de consommer de l'alcool avant de vous coucher, afin de permettre un sommeil de qualité et ainsi d'abaisser la sécrétion de Cortisol.

5) Mangez en pleine conscience

L'alimentation doit être un plaisir. Tout repas pris avec des sources de distractions aux alentours (télévision, téléphone…), n'est pas pris dans des conditions satisfaisantes. Le plaisir de manger n'est pas optimal, les signaux de faim ne sont pas activés. Ainsi, la satiété qui n'est pas là, la satisfaction d'un bon repas qui n'est pas ressentie, tout comme le fait de manger vite, augmentent le taux d'anxiété.

• • Mangez en minimum 20 minutes lorsqu'il s'agit d'un repas et 10 minutes minimum pour une collation ;

  • Eteignez votre télévision, mettez votre téléphone en mode muet, pendant la durée du repas ;

  • N'hésitez pas à mettre en revanche de la musique apaisante, des bougies, une belle nappe…

Les grands principes d'une alimentation préventive pour l’anxiété

 Une alimentation préventive pour l'anxiété consistera en sept points principaux :

• Stabiliser le niveau de glycémie

  • faire 3 repas par jour ;

  • ne pas sauter de repas ;

  • avoir des repas équilibrés, contenant toutes les familles d'aliments ;

  • privilégier des repas riches en fibres, en sucres lents et en légumes ;

  • favoriser des repas pauvres en sucres rapides.

• Limiter les produits contenants de la caféine et de la théine

  • limiter sa consommation de café, de certains sodas contenant de la caféine (coca-cola, pepsi-cola…) ;

  • limiter sa consommation de boissons énergisantes contenant de la caféine (red-bull, energy drink…) ;

  • limiter sa consommation de thé (compenser avec des tisanes).

• S'hydrater régulièrement et suffisamment

  • boire de l'eau tout au long de la journée ;

  • boire 1.5 litre minimum par jour, voire 2 litres minimum en période de fortes chaleurs.

• Limiter la consommation d'alcool

  • limiter la consommation d'alcool tout particulièrement en période difficile ;

  • dans tous les cas, se limiter à 1 à 2 verres d'alcool par jour maximum, et être capable de périodes d'abstinences pour ne pas créer de dépendance.

• Maintenir un poids de forme

  • limiter la consommation de produits industriels ;

  • diminuer la consommation de graisses saturées et de sucres rapides ;

  • retrouver une satiété de par l'adaptation des portions alimentaires ;

  • associer la pratique régulière d'une activité physique, aux consignes alimentaires.

• Normaliser et stabiliser la tension artérielle

  • éviter les aliments trop salés (charcuterie, produits industriels, fromages pâtes cuites particulièrement, diminuer votre consommation de pain, attention à certaines eaux gazeuses riches en sel) ;

  • ne pas resaler à table (saler uniquement en cuisinant et de façon raisonnable) ;

  • éviter le réglisse (les produits contenant de l'extrait de racine de réglisse peuvent augmenter la tension artérielle) ;

  • éviter le surpoids et l'obésité.

• Manger en pleine conscience

  • prendre le temps de manger (chaque repas doit être d'une durée supérieure ou égale à 20 minutes, ou 10 minutes pour une collation) ;

  • optimiser le goût des préparations avec l'ajout systématique d'herbes aromatiques, d'épices, de condiments ;

  • égayer chaque plat par une association de couleurs attrayantes ;

  • retrouver la sensation de satiété et de plénitude.

Géraldine FARGEAU Diététicienne-Nutritionniste Bordeaux Sud

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